だんだんと暑い日が増えてきましたね。本格的な夏ももうすぐですね。
さて、今色々な感染症が流行っていますね。つい最近、東京都がヘルパンギーナ流行警報を出したとニュースになっていました。全国的にもヘルパンギーナやＲＳウイルス等の感染症や季節外れのインフルエンザやコロナも感染者数が増えているようです。
詳しい原因は不明と言われていますが、子供たちを中心に免疫が落ちている可能性があるとの指摘もあります。
感染症予防は手洗いやうがいなどが大切ですが、病気に負けずに健康な毎日を送るためには、免疫力をあげることも重要です。
今回は、免疫について調べてみました。
免疫力とは、病原菌やウイルスなどの異物から体を守る機能のことです。免疫力が下がるということは、体を守る力が弱まるということなので、病気にかかりやすくなってしまいます。また、汚染物質やほこり、老廃物などを処理するのも免疫の役割なので、免疫が下がるとアレルギー症状が出たり、肌荒れしやすくなったりもします。
免疫の種類は大きく分けて「自然免疫」と「獲得免疫」の2つに分かれます。
- 自然免疫：生まれつき体に備わっている仕組みで、体内に異物が入り込んだときに真っ先に動き、異物を攻撃する
- 獲得免疫：以前体内に入り込んだ異物と同じものが入り込んだ場合に、過去の記憶をもとに異物と戦う
これらの免疫は、マクロファージやT細胞、B細胞といったさまざまな免疫細胞が、サイトカインと呼ばれるタンパク質を分泌し、情報を伝達し合うことで機能しています。つまり免疫力を上げるとは、これらの免疫細胞を活発化させてしっかり働くようにするということです。
では、免疫を上げるためには、具体的にどのような事をすればよいのでしょうか？
免疫力を上げる方法①代謝・体温を上げる
免疫細胞が正常に働ける体温は36.5℃程度で、そこから体温が1℃下がると免疫力が30%ほど下がり、1℃上がると免疫力が最大5～6倍ほど上がるといわれています。風邪などをひいたときに熱が出るのは、体が体温を上げることで免疫細胞を活発化させ、病原菌を退治しようとしているからなのです。
また、体温が上がると副交感神経という、心拍数や血圧を下げる働きがある神経が優位になって体がリラックスするため、ストレスの軽減にもつながります。1日10分程度でよいので、少し汗をかくくらいの運動をしたり、40度くらいのお風呂につかったりしてみましょう。
免疫力を上げる方法②質の良い睡眠をとる
睡眠中は副交感神経が優位になり、心も体も緊張状態から解き放たれてリラックスするため、免疫細胞が非常に活発になります。
質の良い睡眠とは、「途中で目覚めることなく朝まで安眠できる」「目覚めがよく、起きてすぐに動ける」「日中に眠気が出ない」などの条件を満たす睡眠です。質の良い睡眠をとるには、以下のようなことを心がけましょう。
- 毎日同じ時間に目覚め、同じ時間に寝る
- 朝日を浴びる
- 朝食をしっかり取る
- 寝る2～3時間前に入浴を済ませる
- 寝る直前に食べない
- 寝る前にTVやスマートフォンを見るのをやめる
- 睡眠時は室内の温度や湿度を快適に保つ
免疫力を上げる方法③食事に気を配り腸内環境を整える
腸内には全体の約6～7割の免疫細胞が存在するほか、多数の善玉菌、悪玉菌、日和見菌も存在しています。
善玉菌は免疫細胞と協力して悪玉菌の侵入・増殖を防ぎ、有害物質を体外に排出するサポートしているため、善玉菌が多いと免疫力が上がります。さらに善玉菌が増えると日和見菌が善玉菌の味方につくため、免疫細胞のサポーターが増え、免疫細胞がより一層活発に働けるようになるのです。
しかし、善玉菌が減って悪玉菌が増殖し、さらに日和見菌が悪玉菌の味方につき始めると、免疫細胞のサポーターが少なくなるので免疫力が落ちてしまいます。善玉菌が減ってしまう原因は加齢やストレス、抗生物質の服用などいろいろありますが、食生活も大きく影響します。そのため、腸内環境を整えて免疫力を上げるには、免疫細胞や善玉菌がよろこぶ栄養素を十分に摂取することが大切です。
免疫細胞や善玉菌を活発化させ、免疫力を上げる栄養素は、ビタミン（B、C、A、E）、ミネラル、タンパク質などです。これらの栄養素が豊富な食材には、以下のようなものがあります。
- ビタミンB：卵、納豆、乳製品、レバーなど
- ビタミンC：柑橘類、野菜など
- ビタミンA：卵、チーズ、緑黄色野菜など
- ビタミンE：ナッツ類、かぼちゃ、アボカドなど
- ミネラル：するめ、鰹節、牡蠣、ココアなど
- タンパク質：卵、乳製品、肉類、魚介類、大豆など
また、近年の研究によって、LPS（リポポリサッカライド）という成分が免疫力を上げることに大きく役立つことがわかってきました。
LPSは食品から摂取することができますが、とくに穀類や野菜類の皮や胚芽に多く含まれているので、玄米を食べたり、野菜を皮付きのまま食べたりするのがおすすめです。
また、めかぶやわかめなどの海藻類、明日葉やほうれん草といった葉野菜、しいたけなどのきのこ類にも多く含まれています。免疫力を上げたいときには、このようなLPSを多く含む食材を積極的に摂取するとよいでしょう。
免疫力を上げる方法④よく笑う
笑うと副交感神経が優位になって体がリラックスしますし、ストレス解消にも役立ちます。
また、IgA抗体という体内に侵入してきた異物にくっついて無力化する免疫物質があるのですが、笑うと体内のIgA濃度が上昇し、免疫を高めるという研究結果もあります。
なんと、作り笑いでもIgA濃度が上昇するといわれているそうです。
これらを意識して生活することで、免疫アップしてましょう。
